Информация по профилактике кризисных состояний, суицидального поведения

КАК СПРАВИТЬСЯ С ОТРИЦАТЕЛЬНЫМИ  
ЭМОЦИОНАЛЬНЫМИ ПОТРЯСЕНИЯМИ  

Л.А. Пергаменщик в книге «Список Робинзона» предлагает следующие эффективные способы преодоления отрицательных эмоциональных потрясений. 

I. Согласно доктору Д. Пауэллу, существует пять простых способов уменьшить стресс:  

1. Делиться своими переживаниями с супругой или супругом;  

1. Рассказывать о них друзьям;  

1. Переключаться на дело, приносящее удовлетворение;  

1. Стараться выспаться;  

1. Прибегать к процедурам, улучшающим самочувствие (душ, прогулка и т.д.).  

Еще один прием. Постарайтесь переключиться на приятные сегодняшние воспоминания:  

1. Вы услышали сегодня хорошие новости;  

1. Вы сдержали свои обещания;  

1. Кто-то сдержал свои обещания по отношению к вам;  

1. Вспомните кто сделал вам комплимент;  

1. Вам удалось помочь кому-то, кто слабее вас. 

Умение сконцентрироваться на приятных событиях - хорошая защита от повреждений, наносимых организму эмоциональным стрессом. В предыдущей программе самопомощи мы уже предлагали систему  мышечной релаксации. Здесь к вашему вниманию представлена еще одна.  

II. Система прогрессивного расслабления. Автор данной системы – доктор медицины Эдмунд Якобсон уверен,  что за несколько минут выполняя предложенные упражнения вы сможете нейтрализовать отрицательное воздействие стресса. Вот эти упражнения.  

1. Сядьте в кресло и закройте глаза. Руки на подколотниках,  кисти опущены.  

2. Вздохните несколько раз глубоко и спокойно.  

3. Сначала просто сконцентрируйте внимание на той группе  мышц, где вы чувствуете напряжение.  

4. Теперь скомандуйте себе мысленно «напрячь» одну за другой  группы мышц в следующей последовательности на 5 секунд, а затем прикажите ей «расслабиться» в течение 30 секунд.  

Согните руки в локтях и запястьях, сожмите кулаки, потом расслабьтесь.  

Прижмите спину к спинке кресла. Расслабьтесь. Поднимите и вытяните ноги. Расслабьтесь. Сожмите челюсти. Расслабьтесь. Зажмурьте глаза. Расслабьтесь. Прижмите подбородок к груди. Расслабьтесь.  

5. Подышите медленно и глубоко, глаза закрыты.  

6. Сконцентрируйте внимание на приятном ощущении расслабления, ваше тело сейчас, как тряпичная кукла. Позвольте голове опуститься на грудь, плечи тоже опущены.  

7. Представьте себе, что теплая волна распространяется по вашему телу.  

8. Медленно откройте глаза, теперь вы чувствуете себя посвежевшим.  

Примечание: во время фазы напряжения не задерживайте дыхание, не напрягайте больную часть тела.  

Не бойтесь плакать. Большинство людей признается, что после слез они чувствуют себя лучше. Слезы горя, радости или облегчения – прекрасный способ избавиться от стресса.  

Сопротивление плачу может очень вредно сказаться на вашем психическом состоянии. Если вам хочется плакать, плачьте!  

Высмеивайте свои тревоги.  

Вам нужна ежедневная порция хорошего смеха. Попробуйте рассматривать себя и окружающих через «волшебное стекло». Концентрируйтесь на смешных или глупых поступках людей, выводящих вас из себя. Находите каждый день время, чтобы прочитать что-нибудь смешное, смотрите комедии или юмористические передачи. Юмор создает атмосферу доверительности, помогает обмену идеями и укреплению отношений между людьми. Не бойтесь смеяться над собой. Помните, тот, кто смеется, живет долго.  

III. Пять простых шагов, избавляющих от постоянного чувства тревоги. 

Тревога это поток чувств, сфокусированных на страхе: что-то плохое должно случиться. Психолог Томас Боркович разработал простую программу, как уменьшить немотивированное чувство тревоги. Основная идея – признать, что есть вещи, которые действительно стоят беспокойства, но важно свести к предельно возможному минимуму время, когда вас обуревает чувство тревоги.  

1. Определите свои симптомы тревожности, такие как неспособность сконцентрироваться, влажные ладони или ощущение, что к вам в желудок «залетели бабочки».  

2. Выделите специально полчаса в день, чтобы тревожиться.  

3. Напишите на листе бумаги перечень проблем, вызывающих у  вас беспокойство в течение определенного промежутка времени.  

4. Используйте эти полчаса для того, чтобы проанализировать  перечисленные проблемы – есть проблемы, решение которых не в ваших силах, поэтому тревожиться здесь бессмысленно, есть проблемы, выход из которых вам надо найти и надо продумать свои действия на будущее, чтобы избежать новых трудностей – этим и займитесь.  

5. Если вы обнаружите, что продолжаете думать над тревожащими вас вещами в другое время дня, либо настойчиво отгоняйте эти мысли, либо переключайте сознательно на приятные мысли.  

Торопишься – притормози. Большинство людей предъявляет к себе завышенные требования. Попытки успеть многое в короткий промежуток времени – самая частая причина стресса. Когда человек постоянно спешит сделать тысячу дел в точно установленные им сроки, врачи обозначают такое состояние как болезнь торопливости. Эмоциональный стресс - неизбежный спутник такого образа жизни.  

Вот несложные приемы для людей, которым нужно замедлить темп жизни:  

– оставляйте наручные часы дома в те дни, когда вам не надо нигде быть точно в указанное время (скажем, в выходной день), – старайтесь делать одно дело, а не несколько одновременно (к примеру, не читайте газету за едой, не просматривайте документы, разговаривая по телефону),  

– пытайтесь разговаривать медленнее, пешком ходите медленнее, люди вашего типа, как правило, «носятся» даже тогда, когда торопиться им некуда, будьте любезнее с окружающими, улыбайтесь, а не пробегайте мимо в опаске, что вы опоздаете и ничего не успеете, научитесь стоять в очереди спокойно,  

– в вашем распорядке дня должно быть время для отдыха, находите время «понюхать розы», то есть просто насладиться маленькими радостями жизни. Возвращаясь с работы, полюбуйтесь на играющих малышей, «поболтайте» с чужой собакой.  

IV. Как заставить стресс работать на вас.  

•  Чтобы победить стресс необходимо встретить жизненные испытания с высоко поднятой головой. Другими словами, если вы сможете принять негативное событие (скажем, потерю работы) как необходимость совершить позитивное действие (найти лучшую), вы сможете победить стресс его же оружием.  

•  Старайтесь не думать о прошлых событиях, как о поражении. Относитесь к стрессу как источнику энергии. Каждую проблему, которую ставит жизнь, воспринимайте как вызов. Спрашивайте себя: «Что может здесь случиться в лучшем случае?», а не «Что произойдет, если все пойдет худшим из путей?» Вам нужны паузы, обязательно отдыхайте в промежутках между борьбой за существование. Вы не можете отвечать за поступки других, но можете контролировать свою реакцию на них. Ваша главная победа – это победа над своими эмоциями.  

•  Не старайтесь угодить всем – это нереально, вы должны время от времени угождать себе.  

•  Нарисуйте картину своего будущего и сравните его с тем небольшим по времени кризисом, который выпереживаете сегодня.  

V. Не думайте, что ваши дети свободны от стрессов. Взрослым кажется, что они избавляют детей от серьезных переживаний, а их тревоги так же мучительны для них, как для вас - сломанный кран, неприятности на работе, супружеская ссора.  

•  Научите ваших детей простым приемам борьбы со стрессом. Найдите время для спокойного разговора с глазу на глаз. Объясните ребенку, что значит испытывать эмоциональный стресс, причем на понятных ему примерах.  

•  Узнайте у ребенка, не испытывает ли он такие явные симптомы стресса, как расстройство желудка во время сильных переживаний.  

•  Расскажите ему, что можно успокаиваться, благодаря собственным усилиям. 

•  Попросите ребенка медленно глубоко вдохнуть, как будто он втягивает в себя воздух через ноги. Следующий шаг: он должен выдохнуть из себя «стрессовый» воздух и вместе с ним чувство напряжения. 

•  Попросите ребенка представить приятное состояние, связанное с отдыхом: будто он лежит в постели, гладит собаку или сидит у папы на коленях. Помогите ему вообразить как можно больше реальных деталей этой картинки, чтобы она стала ясной и запомнилась. 

•  Объясните ребенку, что когда он очень взволнован, надо глубже и медленнее дышать и попытаться вызвать в памяти картинку, которую вы вместе составляли.